Zero Absoluto - Tecnologias Do Corredor - Treinamento Sem Treinador - ATUALIZADO - II

Beber tres copos de agua - Um litro - pelo menos diariamente

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Treinamento de corridas de fundo sem treinador... Quanto mais curto o tiro for mais forte eh o tiro...
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- Alongamentos
Alongamentos diarios antes dos treinamentos... Os alongamentos nos dias de descanso nao sao obrigatorios, mas eles sao benignos... Cada alongamento possui quinze segundos... Os alongamentos precisam serem aplicados sequencialmente sem descanso entre eles... Um descanso de ate cinco minutos eh necessario entre o ultimo alongamento e o inicio das series...
- Parte Superior Do Corpo
I - Peitoral
II - Costas
III - Lateral
- Parte Inferior Do Corpo
I - Frente Da Coxa
II - Panturrilha
III - Fundo Da Coxa

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- Comeco Do Zero

I - Caminhar devagar em um ritmo apenas trinta minutos um dia sim um dia nao da primeira semana ah quarta semana... Conversas sao permitidas

II - Caminhar devagar em um ritmo apenas trinta minutos cinco dias na semana da quinta semana ah oitava semana semana... Conversas sao permitidas

III - Tentar trotar cinco minutos constantes um dia sim um dia nao da nona semana ah decima terceira semana

IV - Tentar trotar cinco minutos constantes cinco dias da decima quarta semana ah decima oitava semana

V - Aumentar cinco minutos de trote ah cada quinze ou trinta dias ate atingir trinta minutos de trote cinco dias na semana durante um mes ou dois meses

VI - Sair desse treinamento e entrar no treinamento seguinte

VII - Evoluir pacientemente o treinamento seguinte
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Treinamento - De 5 KMs Ah 42 KMs
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Duas semanas
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Semana - I
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- Domingo
Longao - Competicao

De 8 KMs ah 48 KMs

Corredores De 5 KM - Longao ate 8 KMs

Corredores De 10 KM - Longao ate 16 KMs

Corredores De 21 KM - Longao ate 28 KMs

Corredores De 42 KM - Longao ate 48 KMs

Ritmo - Longao - De 50% ah 70% do ritmo da competicao

Ritmo - Competicao - Ritmo de competicao
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-Segunda Feira
Descanco com alongamento...
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- Terca Feira
Tiros - Correr forte durante trinta segundos e caminhar um minuto... De dez repeticoes disso ah quarenta repeticoes disso...
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- Quarta Feira
Trote de vinte minutos ah cinquenta minutos... Almentar esse tempo ah os poucos...
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- Quinta Feira

Tiros - Correr forte durante um minuto e caminhar um minuto... De dez repeticoes disso ah quarenta repeticoes disso...
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- Sexta Feira

Correr em velocidade moderada de vinte minutos ah cinquenta minutos... Aumentar esse tempo ah os poucos...
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- Sabado

Descanco com alongamento...
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Semana - II
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- Domingo
Longao - Competicao

De 8 KMs ah 48 KMs

Corredores De 5 KM - Longao ate 8 KMs

Corredores De 10 KM - Longao ate 16 KMs

Corredores De 21 KM - Longao ate 28 KMs

Corredores De 42 KM - Longao ate 48 KMs

Ritmo - Longao - De 50% ah 70% do ritmo da competicao

Ritmo - Competicao - Ritmo de competicao

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-Segunda Feira
Descanso com alongamento...
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- Terca Feira
Tiros - Correr forte durante dois minutos e caminhar um minuto... De cinco repeticoes disso ah vinte repeticoes disso...
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- Quarta Feira
Trote de vinte minutos ah cinquenta minutos... Almentar esse tempo ah os poucos...
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- Quinta Feira

Tiros - Correr forte durante tres minuto e caminhar um minuto... De cinco repeticoes disso ah dez repeticoes disso...
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- Sexta Feira

Correr em velocidade moderada de vinte minutos ah cinquenta minutos... Aumentar esse tempo ah os poucos...
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- Sabado

Descanso com alongamento...

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- Competicoes - Descansos
I - Ate 15 KM - Descanso com alongamento no dia seguinte apos a competicao
II - De 16 KM Ah 21 KM - Descanso com alongamento durante os dois dias apos a competicao
III - De De 21 KM Ah 42 KM - Descanso com alongamento durante os treis dias apos a competicao
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- Competicoes - Intervalos
I - Abaixo Dos 21 KM - Uma competicao no maximo por semana
II - De 21 KM - Metade De Uma Maratona - Ah 35 KM - Uma competicao no maximo ah cada quinze dias
III - 42 KM - Maratona - Uma competicao no maximo por mes
IV - Acima de 42 KM - Super Maratona - Ultra Maratona - Uma competicao no maximo ah cada dois meses